รวมท่าออกกำลังกายปั้นเอว S เปลี่ยนพุงนาฬิกาปลุก ให้เป็นนาฬิกาทราย

เอวเอสเป็นหุ่นที่ใครๆ ก็อยากได้ เพราะช่วยเสริมความมั่นใจ สวมใส่อะไรก็ดูดี ซึ่งการปั้นเอว S ไม่ได้มีแค่การออกกำลังกาย แต่ยังต้องเลือกกินอาหารที่ช่วยสร้างกล้ามเนื้อด้วย

เอวเอส คืออะไร

เอว S หรือเรียกอีกอย่างหนึ่งว่า S Line เป็นคำที่ใช้เรียกหุ่นของสาวๆ ที่มีความกระชับ ไม่ว่าจะเป็นบริเวณอก เอว หรือสะโพก ก็สามารถเห็นส่วนเว้าส่วนโค้งได้ชัดเจน โดยเฉพาะช่วงเอวที่จะมีลักษณะเอวคอดคล้ายรูปตัว S ซึ่งเกิดจากไขมันบริเวณหน้าท้อง และเอวลดลง ส่งผลให้เพิ่มกล้ามเนื้อบริเวณหน้าท้อง และแกนกลางลำตัว เกิดเป็นเอวเอส ซึ่งเป็นหุ่นที่สาวๆ หลายคนต่างก็ใฝ่ฝัน สามารถทำได้โดยการควบคุมน้ำหนัก เลือกรับประทานอาหารที่มีประโยชน์แต่พอดี และออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอนั่นเอง

รวมท่าออกกำลังกายเอว S

หากต้องการที่จะมีเอวเอสเป็นของตัวเอง ในบทความนี้จะพาไปแนะนำการออกกำลังกายท่าต่างๆ เพื่อจะปั้นเอว S ได้ตามที่ต้องการ ดังนี้

1. คาร์ดิโอ

หนึ่งในวิธีทำเอว S ที่ง่ายๆ ก็คือการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ ซึ่งสามารถทำได้ด้วยการปั่นจักรยาน หรือวิ่งจ็อกกิ้งก็ได้ โดยทำอย่างน้อยวันละ 30 นาที และทำประมาณ 4-5 วันต่อสัปดาห์ โดยทำควบคู่ไปกับการคุมอาหาร เพื่อจะให้ได้เอวเอสอย่างที่ต้องการ โดยการคาร์ดิโอช่วยให้รูปร่างกระชับขึ้น เพราะไขมันลดลง โดยเฉพาะที่เอว นอกจากนี้ ยังช่วยกระตุ้นการทำงานของระบบหัวใจ ทำให้หัวใจแข็งแรงขึ้น เผาผลาญแคลอรีได้รวดเร็วขึ้นด้วย¹

ท่าคาร์ดิโอเพื่อปั้นเอวเอส

• ท่าเดินย่ำอยู่กับที่ (Walking or marching in place)

เริ่มจากการยืนตรง ยกเท้าซ้าย และเท้าขวาสลับกันไปเหมือนการเดิน แต่ควรยกเท้าให้สูง หากทรงตัวยากสามารถหาที่จับเพื่อทรงตัวได้ ทำประมาณ 1 นาทีแล้วจึงพัก ทำไปประมาณวันละ 3 เซต

• ท่าจัมพ์สคว็อต (Jump squats)

ยืนแยกเท้าให้กว้างเท่าระดับไหล่ จากนั้นงอเข่าทำท่าเหมือนหย่อนก้นนั่งเก้าอี้ โดยให้ก้นต่ำกว่าระดับหัวเข่า และยืดหลังให้ตรงตลอดเวลา โดยทิ้งน้ำหนักตัวไปด้านหน้า สำหรับผู้เริ่มฝึกหรือมีน้ำหนักตัวเยอะ ให้กลับมายืนตัวตรงช้าๆ แล้วกลับไปท่าเริ่มต้น แต่สำหรับผู้ที่ฝึกมานานแล้ว ให้ปรับเป็นกระโดดขึ้นสูงโดยใช้แรงส่งจากเท้า เมื่อทิ้งตัวลงก็ให้ย่อตัวเป็นท่าเริ่ม และทำซ้ำไปเรื่อยๆ ประมาณ 10 ครั้งแล้วพัก แล้วทำต่อไปอีกประมาณ 3 เซต

• ท่ากระโดดตบ (Jumping jacks)

เริ่มโดยการยืนเท้าชิด แขนแนบลำตัว จากนั้นกระโดดขึ้น-ลงโดยแยกเท้าให้เท่าสะโพก พร้อมทั้งยกแขนสองข้างขึ้นเหนือศีรษะทำท่าตบไปด้วย ทำไปเซตละ 10 ครั้งแล้วพัก แล้วทำต่อไปเรื่อยๆ วันละ 5 เซต

• ท่ากระโดดเชือก (Jump rope)

เริ่มจากการยืนตรง จับเชือก จากนั้นใช้เชือกกระโดด โดยใช้ข้อมือสะบัดเชือกไปข้างหน้า แล้วกระโดดขึ้นเพื่อสะบัดให้เชือกลอดไปใต้เท้าด้านหลัง ทำไป 20 ครั้งแล้วพัก จากนั้นทำไปอีกประมาณ 5 เซต

• ท่าปีนเขา (Mountain climbers)

โดยเริ่มจากการทำท่าแพลงก์ วางมือ และปลายเท้าลงบนพื้น ยืดหลังให้ตรง จากนั้นยกเท้าให้ยืดมาบริเวณอก ทำโดยสลับซ้าย-ขวาให้เป็นจังหวะ ทำประมาณ 20 ครั้งแล้วพัก จากนั้นทำไปอีกประมาณ 3 เซต

2. ฮูลาฮูป

การออกกำลังกายเอว S ด้วยวิธีนี้จะเป็นการใช้อุปกรณ์ช่วยอย่างฮูลาฮูป ซึ่งเหมาะกับทั้งคนที่มีรูปร่างเล็กไปจนถึงคนที่มีน้ำหนัก 80 กิโลกรัม หากเล่นเป็นประจำจะช่วยลดรอบเอว กระตุ้นการทำงานของร่างกาย เพิ่มการสูบฉีดของเลือด ทำให้หัวใจแข็งแรงขึ้น และยังช่วยเผาผลาญไขมันอีกด้วย¹

เอวสวยด้วยฮูลาฮูป

วิธีทำเอว S โดยการเล่นฮูลาฮูปนั้นไม่ยากอย่างที่คิด ซึ่งมีวิธีดังต่อไปนี้

1. สอดตัวเข้าไปตรงกลางห่วงฮูลาฮูป ใช้มือยึดให้อยู่พอดีเอว
2. ยืนแยกขา โดยให้ขาอยู่พอดีกับหัวไหล่
3. บิดตัว และหมุนฮูลาฮูปไปในข้างที่เราถนัด
4. หมุนฮูลาฮูป เกร็งกล้ามเนื้อท้อง และสูดลมหายใจเข้า

3. ท่าลดหน้าท้อง กระชับรอบเอว

ต่อมาเป็นท่าลดเอวเอสโดยการกระชับหน้าท้อง และรอบเอวให้ดูเพรียวบางขึ้น โดยการบริหารยืดหดกล้ามเนื้อหน้าท้อง และช่วงเอวด้วยท่าต่างๆ เพื่อเน้นกระชับสัดส่วนรอบเอวโดยเฉพาะ ซึ่งจะช่วยเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ และเผาผลาญไขมันรอบเอว เหมาะกับทุกคนที่อยากจะมีเอว S เป็นของตัวเอง โดยมีท่าต่างๆ ดังนี้

ท่า Russian Twist

มาปั้นเอวเอสด้วยท่าแรกกับ Russian Twist โดยท่านี้ทำได้ดังนี้

1. นั่งชันเข่า และยกเท้าขึ้นเล็กน้อย มือประกบชี้ตรงมาที่ปลายเท้า
2. เกร็งหน้าท้อง บิดตัวไปด้านขวาสลับกับซ้าย
3. ทำรอบละ 15-20 ครั้ง วันละ 3 เซต²

ท่า Bicycle Crunches

ท่าออกกำลังกายเอว S ต่อมา ทำได้ดังนี้

1. นอนลงกับพื้น ยกขาขึ้นมาตั้งฉากกับพื้น ใช้มือทั้งสองข้างประคองศีรษะให้ยกเหนือพื้น
2. เกร็งหน้าท้อง และเอียงตัวให้หัวเข่าขวาแตะข้อศอกซ้าย
3. กลับมาสู่ท่าเริ่ม และสลับใช้หัวเข่าซ้ายแตะข้อศอกขวา
4. ทำซ้ำ 20-25 ครั้ง วันละ 3 เซต⁴

ท่า Flutter Kick

1. นั่งกึ่งเอน วางข้อศอกบนพื้นในตำแหน่งใต้หัวไหล่ มือราบกับพื้นขนานลำตัว
2. เกร็งหน้าท้อง ค่อยๆ ยกขาขวาประมาณ 45 องศา กระดกปลายเท้าทั้งสองข้าง
3. ลดขาขวาลงใกล้พื้น และยกขาซ้ายประมาณ 45 องศา และสลับขาที่ยกไปมาโดยเกร็งหน้าท้องช่วย
4. ทำ 15 ครั้ง วันละ 4 เซต⁴

ท่า Side Body Stretch

มาปั้นเอวเอสกันต่อด้วยท่าง่ายๆ ดังนี้

1. ยืนตรง แยกขาออกและปล่อยเข่าสบายๆ เกร็งหน้าท้องเอาไว้
2. ยกมือทั้งสองข้างขึ้นประสานกันเหนือศีรษะ หรือจะถือลูกบอลขนาดกลางไว้ก็ได้
3. จากนั้นเอียงตัวไปด้านขวาให้ได้มากที่สุดโดยไม่ปวดคอ และรู้สึกตึงที่ฝั่งตรงข้าม
4. จากนั้นเอียงตัวมาด้านซ้าย โดยเกร็งหน้าท้องไว้ตลอดเวลา
5. เอียงสลับซ้าย-ขวากัน 10 ครั้ง วันละ 3 เซต³

ท่า Side Plank

ท่าปั้นเอวเอสต่อมา ทำได้ดังนี้

1. นอนตะแคงข้าง และใช้แขน และข้อศอกดันตัวไว้
2. เกร็งหน้าท้อง แล้วยกสะโพกขึ้นจากพื้น ให้ลำตัวด้านข้างเป็นเส้นตรง ค้างไว้ประมาณ 30 วินาที
3. กลับไปท่าเริ่มต้น แล้วเปลี่ยนด้าน ทำซ้ำเซ็ตละ 3 ครั้ง³

ท่า Hip Bridge

ท่าออกกำลังกายเอว S นี้ก็ไม่ยากเช่นกัน โดยสามารถทำได้ดังนี้

1. นอนราบกับพื้น ชันเข่าทั้งสองข้างขึ้น วางแขนไว้ขนาบข้างกับลำตัว
2. เกร็งกล้ามเนื้อบริเวณหน้าท้อง และก้นค้างไว้

3. ยกลำตัว สะโพก และต้นขาขึ้น โดยที่แขนยังแนบกับพื้น
4. ค้างไว้ 15 วินาทีแล้วค่อยๆ กลับมานอนราบโดยไม่ปล่อยหลังกระแทกพื้น
5. ทำซ้ำ 15 ครั้ง วันละ 4 เซต⁴

ท่า Leg Raises

1. นอนและวางมือราบกับพื้น ให้แขนขนาบลำตัว ใช้หน้าท้องยกขาขึ้นเป็นมุม 90 องศา
2. เกร็งหน้าท้องค้างไว้ แล้วค่อยๆ ลดขาลงให้ใกล้พื้นที่สุดโดยที่ยังไม่แตะพื้น
3. ใช้หน้าท้องยกขาขึ้นเป็นมุม 90 องศาอีกครั้ง ทำซ้ำ 15 ครั้ง วันละ 3 เซต⁴

ท่า Side Plank Hip Up & Down

1. นอนตะแคงข้าง จากนั้นใช้แขน และข้อศอกดันลำตัวขึ้น
2. จากนั้นยกสะโพกขึ้นจากพื้น และเอาลง
3. ทำซ้ำ 15-20 ครั้ง ทั้งด้านซ้าย และขวา ข้างละ 3 เซต²

ท่า Side to Side Chops

1. ยืนตรง แยกขาออกความกว้างเท่าหัวไหล่ 
2. มือสองข้างถือดัมบ์เบล 1.5- 2 กิโลกรัม หรือขวดน้ำ 1.5-2 ลิตร ยืดตรงมาด้านหน้า
3. หายใจออก เกร็งหน้าท้อง และบิดลำตัวพร้อมกับมือไปด้านซ้าย
4. หายใจเข้า บิดกลับมาหน้าตรง และหายใจออก เพื่อบิดไปด้านขวา เกร็งหน้าท้องไว้ตลอดเวลา
5. หายใจเข้า บิดกลับมาที่ท่าเริ่ม และลดมือลงข้างลำตัว
6. ทำซ้ำ 15 ครั้ง วันละ 4 เซต²

ท่า Double Crunch

ท่าออกกำลังกายเอว S ต่อมา สามารถทำได้ดังนี้

1. นอนหงายกับพื้น แล้วเอามือหนุนศีรษะขึ้นเล็กน้อย
2. จากนั้นตั้งเข่าขึ้น แล้วงอเข่าเข้าหาลำตัว
3. ยกหัวขึ้น และเกร็งหน้าท้อง ค้างไว้ท่านี้ประมาณ 3 วินาที แล้วคลายออก ทำซ้ำ 15 ครั้ง จำนวน 3 เซต²

ท่า Lower trunk Twist

1. นอนหงายราบไปกับพื้น กางแขนทั้งสองออกไปด้านข้างให้ขนานกับไหล่
2. ยกเข่าขึ้นให้ตั้งฉากกับพื้น
3. เกร็งหน้าท้อง และบิดสะโพกไปด้านขวาช้าๆ พยายามให้เข่าติดพื้นมากที่สุด โดยหัวไหล่ทั้งสองข้างไม่ยก
4. บิดกลับไปด้านซ้าย และทำสลับไปมา 25 ครั้ง ทั้งหมด 3 เซต²

สารอาหารเพิ่มกล้ามเนื้อ เพื่อปั้นเอวเอสอย่างมีประสิทธิภาพ

การออกกำลังกายเพื่อปั้นเอวเอสเป็นขั้นตอนสำคัญ แต่การกินอาหารที่มีประโยชน์ โดยเฉพาะอาหารเพิ่มกล้ามเนื้อ และการได้รับปริมาณสารอาหารที่จำเป็นต่อการสร้างกล้ามเนื้อก็เป็นสิ่งสำคัญเช่นกัน โดยเฉพาะโปรตีน และกรดอะมิโน ซึ่งมีกรดอะมิโนที่จำเป็นในการสร้างกล้ามเนื้อ ดังนี้

• แอล-อาร์จินีน (L-Arginine) คือกรดอะมิโนที่ร่างกายอาจสร้างไม่เพียงพอในบางสภาวะ โดยเฉพาะในสภาวะเครียด มีส่วนช่วยให้หลอดเลือดขยายตัว ทำให้ร่างกายสามารถส่งผ่านออกซิเจนไปยังกล้ามเนื้อ และหัวใจได้เพิ่มมากขึ้น ทำให้ออกกำลังกายได้นานขึ้น อีกทั้งยังช่วยในการเผาผลาญไขมันในร่างกาย และกระชับกล้ามเนื้อ
• แอล-กลูตามีน (L-Glutamine) เป็นกรดอะมิโนที่ร่างกายสามารถสร้างได้เอง เป็นโครงสร้างของโปรตีน พบมากที่สุดในกล้ามเนื้อลาย มีส่วนช่วยฟื้นฟู และเสริมสร้างกล้ามเนื้อ นอกจากนี้ ยังช่วยกระตุ้นให้ร่างกายหลั่งโกรทฮอร์โมน (Growth Hormone) อีกด้วย
• แอล-ลูซีน (L-Leucine) เป็นกรดอะมิโนที่ร่างกายไม่สามารถสร้างเองได้ มีส่วนช่วยให้กล้ามเนื้อกระชับ แข็งแรง ช่วยซ่อมแซมกล้ามเนื้อที่สึกหรอ รักษาปริมาณน้ำตาลในเลือดให้อยู่ในระดับปกติ อีกทั้งยังช่วยควบคุมความอยากอาหารได้อีกด้วย
• แอล-ไอโซลูซีน (L-Isoleucine) เป็นกรดอะมิโนที่จำเป็นในการสังเคราะห์โปรตีน ซ่อมแซมร่างกายส่วนที่สึกหรอ และช่วยเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกัน
• แอล-วาลีน (L-Valine) เป็นกรดอะมิโนที่จำเป็นในการสร้างกล้ามเนื้อ และช่วยทดแทนการสูญสลายของโปรตีนในกล้ามเนื้อได้

สรุป

เอวเอสคือหุ่นที่มีส่วนเว้าส่วนโค้งชัดเจน โดยเฉพาะเอวที่คอดสวยงาม ช่วยเสริมสร้างความมั่นใจในการใส่เสื้อผ้าได้หลากหลายสไตล์ ไม่ว่าจะสวมชุดแบบไหนก็ดูสวย ทั้งยังเสริมบุคลิกภาพให้ดูดีอีกด้วย โดยสามารถทำได้โดยการออกกำลังกาย การกินอาหารที่มีประโยชน์ และรับสารอาหารที่จำเป็นอย่างเพียงพอ

Reference

1. Punprobeauty. เอว S คืออะไร? รวมข้อควรรู้สำหรับคนอยากมีหุ่นดี มีเอวเอสสวยๆ ต้องอ่าน. punprobeauty.com. Published 6 April 2022. Retrieved 18 January 2024.

2. Wongnai. แจก 10 ท่าปั้นเอว S หุ่นนาฬิกาทราย ทำง่ายได้ที่บ้าน. wongnai.com. Published 20 April 2020. Retrieved 18 January 2024.

3. Thairath. "เอว S" สั้งได้ 5 ท่า "ออกกำลังกาย" หุ่นนาฬิกาทราย. thairath.co.th Published 31 May 2019. Retrieved 18 January 2024.

4. Sanook. เอวเอสต้องมา 6 ท่าออกกำลังกายเปลี่ยนพุงย้วย เป็นเอวเอส ทำตามได้ง่ายมาก. sanook.com. Published 29 September 2022.

---

---